Qu'il s'agisse d'une randonnée épique en vélo de route ou d'un marathon cycliste exigeant, une bonne alimentation est cruciale pour l'endurance et la performance. La question « Que dois-je manger et boire et quand ? » est posée par de nombreuses personnes, des débutants aux professionnels. Dans cet article, chez CYCLZ, nous partageons nos conseils nutritionnels pour les longues randonnées à vélo de route, de la préparation optimale aux détails les plus importants pour les déplacements.
1. La base : une préparation optimale avant le voyage
Afin d'être en forme et prêt au départ, la préparation d'un long tour en vélo de route commence la veille. La clé est un apport adéquat en glucides, car ils constituent une source d’énergie pour les muscles. Une bonne préparation glucidique pour la veille pourrait être par exemple : B. se composent de riz, de pâtes, de flocons d'avoine et de légumes. Avant de commencer, un petit-déjeuner riche en glucides est idéal, comme du porridge aux fruits ou quelques tranches de pain complet au miel. Cela donne à votre corps l’énergie dont il a besoin sans le surcharger.
2. La clé en déplacement : les glucides et les liquides
Lors de longues randonnées, l'apport en glucides doit être compris entre 30 et 90 grammes par heure. Pour les débutants, 30 à 60 grammes par heure suffisent pour fournir de l'énergie, tandis que les professionnels sont souvent capables de traiter jusqu'à 90 grammes de glucides par heure grâce à l'entraînement. Il est important de consommer régulièrement des glucides pour maintenir une glycémie stable et éviter la fatigue musculaire. L'hydratation est également cruciale : un objectif d'environ 500 à 750 ml de liquide par heure (en fonction de la météo et de l'intensité) garantira que le corps reste suffisamment hydraté.
3. Gels, barres et poudres – quelle forme est la bonne ?
Différentes formes de nutrition sportive peuvent vous aider à optimiser votre apport en glucides. Voici les différences les plus importantes :
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Gels : Les gels énergétiques offrent une dose hautement concentrée de glucides sous une forme facilement digestible et sont idéaux pour une énergie rapide entre les repas. Ils sont particulièrement utiles dans les phases intensives, par ex. B. avant une montée raide. Un inconvénient est qu’ils nécessitent souvent de l’eau pour être rincés car leur consistance est épaisse et ils peuvent être difficiles à digérer sans liquide supplémentaire.
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Barres : Les barres énergétiques contiennent des glucides, des protéines et des graisses et constituent une bonne option pour un apport d'énergie plus lent. Ils sont idéaux pour les longues randonnées quand on a faim, ou pour prendre un peu de « substance » entre des sections plus difficiles. Les barres sont souvent moins concentrées que les gels et il est préférable de les manger pendant les pauses car elles restent plus longtemps dans l'estomac et sont plus rassasiantes.
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Poudres : Les poudres de glucides peuvent être facilement dissoutes dans l'eau et offrent un moyen rapide et facile de fournir de l'énergie et des liquides en même temps. Ils sont idéaux pour absorber rapidement les glucides et les électrolytes et éviter la mastication, ce qui est utile lors de sorties intenses.
4. Électrolytes – Pourquoi sont-ils si importants
Lorsque vous transpirez, le corps perd non seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes importants comme le sodium, le potassium et le magnésium. Les boissons ou poudres électrolytiques permettent de compenser ces pertes et de maintenir la fonction musculaire. Pour les circuits plus longs, nous recommandons une boisson contenant des électrolytes dans une bouteille et de l'eau dans l'autre pour répondre de manière flexible à vos besoins.
5. Les meilleures stratégies nutritionnelles pour les débutants et les professionnels
En fonction de votre niveau d'expérience et de votre forme physique, les besoins en glucides varient :
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Débutants (30 à 60 g de glucides par heure) : Les débutants feraient bien d'habituer leur corps à un apport régulier en glucides et de découvrir ce qui est bien toléré. Commencez avec un mélange de barres et d'aliments liquides (par exemple de la poudre) et combinez-le avec un gel si nécessaire lors des phases plus intenses.
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Coureurs avancés (60-80 g de glucides par heure) : Les coureurs avancés peuvent supporter des phases plus intenses avec des gels et s'appuyer sur des barres et des mélanges d'électrolytes pendant les phases plus calmes. Une combinaison variée permet de fournir constamment de l’énergie aux muscles.
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Avantages (80 à 90 g de glucides par heure) : Les professionnels sont souvent formés pour traiter efficacement de grandes quantités de glucides. Vous bénéficiez d’un mélange serré de gels, boissons et poudres. Ici, il peut être utile d’utiliser des boissons spéciales riches en glucides pour gérer l’apport élevé sans mâcher constamment.
6. Après la visite : la bonne régénération
Après un long voyage, restaurer les réserves de glucides est aussi important que consommer des protéines pour réparer les muscles. Un shake de récupération ou un repas riche en glucides et en protéines dans les 30 minutes suivant la sortie optimise la récupération. Les options populaires incluent les shakes à la banane avec du yaourt, le pain de blé entier avec des œufs ou le riz avec du poulet et des légumes.
Conclusion : une alimentation optimale pour un plaisir de conduite maximal
Une bonne alimentation lors des longs trajets augmente non seulement les performances, mais aussi le plaisir de conduire. Expérimentez lors de sorties d'entraînement pour découvrir quelle forme d'apport énergétique vous aide le mieux - et attendez-vous à être nourri et renforcé de manière optimale lors de votre prochaine randonnée !
Chez CYCLZ, nous valorisons la préparation holistique. Que ce soit à travers nos vêtements sportifs pour vélo de course ou de précieux conseils en matière d'entraînement et de nutrition, nous sommes à vos côtés pour vous préparer pour votre meilleur tour !